T'ha passat mai això? Estàs fent alguna cosa perfectament ordinària — rentant els plats, responent un missatge — i de sobte t'adones que has estat en un altre lloc durant força estona. En la conversa d'ahir. En allò que podria anar malament demà. La teva ment corre desenfrenadament i ja no ets aquí.
Si això t'esdevé sovint, hi ha alguna cosa que voldria dir-te, abans de res: No ets feble, i no estàs reaccionant en excés.Una ment que sempre va un pas per davant sol ser una ment que fa temps que intenta protegir-te.
Avui voldria compartir amb vosaltres un petit consell molt pràctic: tres exercicis de respiració per a aquells moments en què la ment no para. No necessiteu cap experiència, un lloc especial ni més de pocs minuts.
Per què la respiració et retorna al moment present
Hi ha alguna cosa especial en la respiració: és una de les poques funcions corporals que es produeixen automàticament i, alhora, pots controlar-la voluntàriament. Per això és una porta d'accés tan directa.
Quan la ment corre, gairebé sempre està en el futur o en el passat. El cos, en canvi, només pot ser aquí. En portar la teva atenció a la respiració, li dones a la ment alguna cosa real – alguna cosa que està passant ara mateix – a què aferrar-se.
I hi ha una altra cosa. Quan respiris lentament i facis l'exhalació més llarga, envies un senyal al teu cos que es pot relaxar. No fa desaparèixer les teves preocupacions, però t'ajuda a alentir-te. I des d'allà, tot sembla una mica diferent.
Tres pràctiques senzilles
Et suggeriré tres opcions. No cal que les facis totes: prova-les i queda't amb la que et sembli més adient.
1. La llarga exhalació
Inhala suaument pel nas i exhala lentament, intentant que l'exhalació duri una mica més que l'inhalació. Com si estiguessis entelant una finestra, sense esforçar-te gens.
Repeteix entre cinc i deu vegades. Si la teva ment divaga — ho farà; és del tot natural — no importa: només torna a la següent exhalació. Aquest retorn, una vegada i una altra, també forma part de la pràctica.
2. La mà al pit
Col·loca una mà al pit i respira normalment. No intentis canviar res encara. Simplement adona't de la calidesa de la teva mà i del moviment cap amunt i cap avall.
A continuació, si vols, imagina que respiris cap a aquell punt, com si l'aire arribés just sota la teva mà. És un gest molt senzill i, alhora, molt amable: una manera silenciosa de dir-te a tu mateix: «Sóc aquí, amb mi mateix».
3. Compteu fins a quatre
Inspira mentre comptes fins a quatre en la teva ment. Expira mentre comptes fins a quatre també. Després, torna a començar.
Comptar dona a la teva ment una tasca específica i senzilla, i això ajuda molt quan els teus pensaments corren desenfrenats. Si quatre et sembla massa llarg o massa curt, ajusta'l: comptar és una guia, no un examen.
Quan fer-los servir
Aquests exercicis es poden fer en qualsevol moment lliure durant el dia. Per exemple:
- Abans d'una conversa o d'una situació que et faci sentir incòmode.
- Quan sents una opressió al pit o la teva ment comença a córrer.
- Al llit, quan els teus pensaments corren desenfrenats i no et deixen descansar.
- Sempre que hi ha una pausa: a un semàfor, en una cua, durant una pausa de cafè a mitja matí.
No cal esperar a sentir-te malament per respirar així. De fet, com més practiquis aquestes tècniques quan et sents tranquil, més fàcil et serà utilitzar-les quan realment les necessitis.
Què pots esperar (i què no)
Vull ser sincer amb tu. Aquests exercicis de respiració t'ajuden a alentir-te en el moment. Són una àncora, no una vareta màgica: no solucionaran per si sols les causes subjacents de la teva ansietat.
De vegades l'ansietat no ve a fer-te mal. Ve a dir-te que has estat portant més del que pots suportar durant massa temps.
Per això, si la teva ansietat és greu, molt freqüent o et sents aclaparat, buscar ajuda professional és un acte d'autocura, no un senyal de debilitat. Sempre adopto un enfocament complementari, amb respecte cap a la medicina i els professionals sanitaris. Aquestes pràctiques es complementen mútuament; no es substitueixen mútuament.
Dóna'ls una oportunitat durant una setmana.
M'agradaria suggerir un petit experiment – sense pressió:
- Tria un dels tres exercicis: el que més t'ha agradat.
- Fes-ho un cop al dia, durant dos o tres minuts. Si pots, a la mateixa hora cada dia.
- Si algun dia t'oblides, no deixis que es converteixi en una altra raó per ser dur amb tu mateix: simplement reprèn on ho vas deixar l'endemà, i ja està.
- Al final de la setmana, pregunta't què has notat. No busquis res espectacular: només para atenció a les petites coses.
Potser descobriràs que un dia vas anar a dormir una mica abans. Que una conversa difícil no et va pesar tant. Que hi va haver un moment en què et vas adonar que t'estaves precipitant i vas aconseguir alentir-te. Que, tot i que pugui semblar poc, és molt: ho és. Tornem amb tu Una mica cada dia.
Si et ve de gust anar un pas més enllà
Quan et quedes sense alè i necessitis una pausa més llarga, tinc dues meditacions guiades a YouTube que pots escoltar gratuïtament tantes vegades com vulguis.
Recupera la teva energia i claredat És curt – uns sis minuts – cosa que el fa ideal per començar el dia o per relaxar-se després d'un dia atapeït. I la meditació de gratitud amb la qual donem el comiat a l'any passat És més llarg i més pausat; tot i que va ser creat per donar la benvinguda a l'Any Nou, la reflexió i la visualització que conté són adequades per a qualsevol moment en què vulguis deixar anar i donar gràcies.
I si proves els tres exercicis de respiració aquesta setmana, m'encantaria saber de tu: Escriu-me i digues-me què has notat, encara que sigui només una coseta petita. En el blog Aniré compartint més recursos senzills com aquest, perquè de vegades el viatge comença just així: amb una exhalació una mica més llarga.